Raccomandazioni per diete vegetali

Di fronte ad un sempre più diffuso inquinamento, cercare una dieta che possa essere sana ed equilibrata è un po' difficile. Laddove speri di aver trovato un alimento che fa al caso tuo, poco dopo scopri magari che non è poi così sano come ti pareva. L'alimentazione è un aspetto essenziale della nostra vita visto che noi siamo il cibo che mangiamo. E per chi ha figli, poi, l'attenzione dovrebbe essere maggiore. Non voglio certo creare allarmismi, ma da mamma credo che optare per un'alimentazione sana ed equilibrata fin da piccoli sia un toccasana anche per il futuro. A tal proposito mi sono imbattuta in un bell'articolo di alcuni esperti del settore, in primis il dr. Roberto Gava che ho avuto modo di apprezzare come omeopata in più convegni a cui ho partecipato un po' di tempo fa. Vediamo che consigli ci può dare:

Non è difficile seguire una dieta a base vegetale ben pianificata, cioè composta quotidianamente da alimenti
appartenenti a sei gruppi fondamentali: 1) cereali integrali; 2) cibi proteici vegetali; 3) verdura; 4) frutta; 5) grassi vegetali; 6) semi oleaginosi e frutta secca.

Va sottolineato che tutti i cibi utilizzati, oltre ad essere di origine vegetale, devono possedere il più possibile
alcuni requisiti di rilievo salutistico:

- l'integralità (per preservare la ricchezza di nutrienti tipica dei prodotti non raffinati e il loro basso indice glicemico);

- l'assenza di ingredienti indesiderati, come zuccheri semplici aggiunti (per es. saccarosio, glucosio, sciroppo di glucosio e fruttosio), grassi particolari (per es. burro, grassi idrogenati, grassi tropicali), sale di salgemma e additivi di qualsiasi tipo;

- la minor quantità attualmente possibile di residui di fitofarmaci (anticrittogamici, erbicidi, diserbanti, insetticidi, ecc.), fertilizzanti chimici e/o inquinanti ambientali (per questo motivo sarebbe preferibile scegliere, quando è possibile, alimenti provenienti da coltivazioni biologiche).

I riflessi pratici sono evidenti:

- quando si rende necessario (per es. per il consumo di biscotti, torte, ecc.), il gusto dolce deriverà da ingredienti a basso impatto glicemico (per es. frutta essiccata, malto, stevia);

- le farine (per pane, pasta, biscotti, fette biscottate) saranno solo integrali o semi-integrali e mai di tipo 0 e 00;

- eventuali grassi aggiunti saranno esclusivamente l'olio extravergine di oliva oppure olii di semi spremuti a freddo.

Ecco allora un esempio di una ipotetica dieta alimentare a base vegetale.

La colazione

La colazione ha i seguenti obiettivi: rifornire di energia, mantenere una capacità di concentrazione stabile durante la mattina, offrire nutrienti preziosi (minerali e vitamine utilizzati come coenzimi nei cicli metabolici che devono essere attivati all'inizio del giorno), garantire un buon senso di sazietà e propiziare una fame contenuta a pranzo. La colazione dovrà essere a basso impatto glicemico per evitare di entrare nella spirale del "bisogno metabolico" di zuccheri nel corso della giornata.

Una colazione è completa quando contiene alimenti appartenenti ai seguenti 4 gruppi:

- cereali integrali o semintegrali: per esempio muesli, fiocchi di cereali, farina di miglio, porridge, pane, fette biscottate, biscotti secchi, gallette, torta casalinga, ecc., mescolati a bevande affini al latte (per es. 'latte' di cereali integrali: latte di riso, di avena, ecc.) o 'latte'di mandorle o a yogurt vegetali (evitando quello di soia);

- alimenti proteici: frutta secca (per es. mandorle, noci, noci del brasile, anacardi, nocciole, pistacchi), creme spalmabili di gusto dolce (crema di mandorle, crema di nocciole), creme spalmabili di gusto salato (hummus di ceci, tahin, crema di tofu, crema di carciofi, con apporto proteico trascurabile ), ecc.; il 'latte' di soia ha un buon apporto proteico, ma va sconsigliato per l'altamente probabile inquinamento da OGM, per la presenza di fitoestrogeni (anche se questi effetti sono legati a consumi elevati e continuati di soia) e per la possibile, ma ancora molto discussa, azione negativa della soia sulla funzione tiroidea;

- frutta, proposta con i criteri della stagionalità e della varietà: frutta fresca di stagione quando possibile con la buccia, macedonie di frutta fresca, frutta essiccata (eventualmente ammollata in acqua o nel latte o in yogurt vegetali), frullati di frutta, succhi di verdure fresche (sono da preferire, meglio se con una piccola quantità di frutta per renderli più gradevoli), marmellate senza zucchero, ecc.;

- semi oleaginosi: principalmente semi di lino, sesamo, girasole, canapa e zucca, polverizzati al momento e aggiunti in piccola quantità ai normali cibi (questi semi, a seconda delle preferenze, possono essere anche inseriti in pasti diversi dalla colazione); non va scordato neppure il paté di olive.

 Lo spuntino

Lo spuntino ha gli obiettivi di prevenire cali di energia e della capacità di concentrazione e di favorire una fame
contenuta nel pasto principale successivo. È composto da cibi a ridotta densità calorica, facilmente digeribili, non troppo abbondanti. Ideali sono i seguenti che possono essere fra loro variamente associati o alternati:

- frutta di stagione (fresca o sotto forma di frullati);

- frutta essiccata (mele, uvetta, fichi, prugne, albicocche);

- frutta secca (mandorle, noci).

Possibili alternative sono costituite da yogurt vegetali (evitando quello di soia per i motivi suddetti e quello di
riso perché è un po' troppo dolce) o da prodotti da forno integrali: biscotti secchi, dolci casalinghi, sesamini, cracker, gallette di cereali, fette biscottate oppure pane, con eventuale spalmatura vegetale (marmellata senza zucchero, hummus di legumi, crema di sesamo, crema di nocciole, crema di mandorle, paté di olive, crema di carciofi, olio extravergine di oliva, ecc.).

Il pranzo e la cena

Il loro obiettivo è il rifornimento di energia e di nutrienti mediante l'uso di alimenti e porzioni facili da digerire,
nutrizionalmente completi, che non inducano sonnolenza o appesantimento o fame precoce e che non disturbino il sonno.

Un pranzo o una cena completi sotto il profilo nutrizionale contengono generalmente alimenti appartenenti ai
seguenti 3 gruppi:

- cereali integrali o semintegrali: primi piatti a base di cereali in chicco, pasta, insalate fredde di cereali, pane integrale, ecc.; si raccomanda di alternare i cereali più diffusi (frumento e riso) con quelli meno comuni (farro, orzo, segale, avena, miglio, ecc.) e soprattutto anche con quelli naturalmente senza glutine (riso, mais, grano saraceno, miglio e amaranto, senza dimenticare la quinoa, che però non è un cereale);

- alimenti proteici: legumi e derivati; a pranzo sono più spesso utilizzati come condimento del primo piatto
oppure aggiunti alle verdure; a cena come pietanza vera e propria (per es. sformati o polpette di legumi o hummus o più semplicemente sotto forma di legumi in chicco ammollati e bolliti);

- verdura: cruda e/o cotta, di stagione, mista (ottima la collocazione della verdura cruda all'apertura del pasto).

Oltre a questo, sono raccomandati anche i piatti completi, cioè alcune preparazioni (zuppe vegetali con cereali
integrali e legumi) che comprendono tutte le categorie alimentari prima citate.

La frutta può essere un componente ulteriore del pranzo o della cena, specie quando non sia stata consumata negli spuntini, ma va evitata come aggiunta a fine pasto.

Adattamento personalizzante

La "giornata" che abbiamo appena immaginato è totalmente composta da alimenti di natura vegetale ed è quindi ottimale per un vegano (che naturalmente non deve dimenticare l'integrazione con la vitamina B₁₂). Questa dieta però si adatta facilmente anche alle esigenze di un latto-ovo-vegetariano: è sufficiente sostituire 1-2 volte la settimana una porzione di legumi con una di latticini e/o uova biologiche.

Questi consigli alimentari possono però costituire anche un ottimo riferimento per la dieta di un onnivoro, che desidera rispettare i suggerimenti sulle frequenze di consumo delle più autorevoli Società scientifiche. In questo caso, sarà sufficiente sostituire 1-2 volte la settimana una porzione di legumi con una a base dei cibi animali diretti (carne o pesce) di proprio gradimento. Fare però sempre attenzione alla provenienza sia del pesce (è da
preferire il pesce azzurro) sia della carne ed evitare in ogni caso il consumo di pesce conservato (tonno o sgombro in scatola, pesce affumicato, ecc.), di carne rossa e di carne processata (insaccati, carni in scatola, carne affumicata, ecc.).